Das Karolinska-Institut hat die aktuellen Vitamin-D-Werte wie folgt festgelegt:

< 25 nmol/L = Mangel
25–49 nmol/L = möglicher Mangel
50–250 nmol/L = normal
75–125 nmol/L = möglicherweise optimal
> 250 nmol/L = möglicherweise toxisch

Vitamin D, eigentlich ein Hormon, ist wichtig für unsere Knochen und Zähne, da es den Kalziumhaushalt sowohl in den Knochen als auch im Blut reguliert. Es trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und spielt eine wichtige Rolle in vielen Körperprozessen.Link zum Shop: Haben Sie einen Mangel? Testen Sie es zu Hause und erhalten Sie in wenigen Minuten ein Ergebnis.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Vitamin-D-Mangel führt bei Erwachsenen zu Osteomalazie, also Knochenerweichung. Eine der Hauptursachen für Osteoporose ist Vitamin-D-Mangel. Das Vitamin wird benötigt, um Kalzium im Darm aufzunehmen. Bei niedrigem Blutkalziumspiegel geben die Knochen Kalzium ab, um den Blutspiegel zu erhöhen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel zu vielen anderen Erkrankungen beitragen kann. So wurden beispielsweise Zusammenhänge mit verschiedenen Infektionskrankheiten, Diabetes, Multipler Sklerose und verschiedenen Krebsarten festgestellt. Die Ergebnisse zeigen nicht, dass der Mangel die Ursache dieser Erkrankungen ist, sondern vielmehr ein wichtiger Risikofaktor.

Ein Vitamin-D-Mangel bei Kindern kann Rachitis, auch bekannt als „Englische Krankheit“, verursachen, die zu einem weichen und verformten Skelett führt.

Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel und benötigen daher möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel. Vor Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen, da hohe Dosen des Vitamins toxisch wirken können. Eine übermäßige Zufuhr kann außerdem Übelkeit verursachen, das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen, zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut und zu Kalziumablagerungen in den Nieren führen, was Nierenversagen zur Folge haben kann. Eine Überdosierung des Vitamins ist allein durch die Nahrungsaufnahme nicht möglich, dies gilt jedoch für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Laut einem Bericht der schwedischen Lebensmittelbehörde aus dem Jahr 2018zeigen Studien, dass ein relativ großer Teil der Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass jeder zehnte junge Mensch einen Vitamin-D-Mangel haben könnte. Aufgrund dieser Ergebnisse hat die schwedische Lebensmittelbehörde beschlossen, die Risikogruppen für einen Mangel zu erweitern und immer mehr Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Symptome eines Vitamin-D-Mangels können extreme Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Schmerzen in Händen, Armen, Füßen und im unteren Rücken, Blutgerinnsel und Übergewicht sein. In schweren Fällen kann ein Vitamin-D-Mangel Krämpfe verursachen. Schwere Mängel sind in Schweden jedoch sehr selten. Ein leichter Mangel ist hingegen recht häufig. Tatsächlich gilt ein Vitamin-D-Mangel als unterdiagnostiziert, da die Symptome oft diffus oder gar nicht vorhanden sind und er manchmal mit anderen Erkrankungen verwechselt werden kann. Daher wird ein Mangel bei regulären Arztbesuchen oft nicht festgestellt. Selbst ein leichter Mangel kann erhebliche Symptome verursachen, insbesondere wenn er über einen längeren Zeitraum besteht.

Depression

Depressionen können in manchen Fällen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel zusammenhängen.

Müdigkeit

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann außerdem zu stärkerer Müdigkeit und Energielosigkeit führen.

Schlechte Laune und Reizbarkeit

Wenn Sie häufig schlechte Laune haben oder besonders reizbar und wütend sind, könnte ein Vitaminmangel den Serotoninspiegel in Ihrem Körper beeinflussen. Serotonin ist unser sogenanntes Wohlfühlhormon.

Bluthochdruck

Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei. Bluthochdruck kann ein Anzeichen für einen Mangel sein.

Muskelschwäche und verminderte Ausdauer

Ein Vitamin-D-Mangel kann die Muskelfunktion beeinträchtigen. Symptome eines Mangels können Muskelschwäche oder verminderte Ausdauer sein.

Die Symptome können auch ganz andere Ursachen haben.

Beachten Sie, dass viele dieser Symptome ganz unterschiedliche Ursachen haben können. Daher ist es wichtig, einen Vitamin-D-Mangel auszuschließen, bevor Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es kann auch lange dauern, bis Symptome auftreten. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig.

Wer ist gefährdet und wie hoch ist der tägliche Vitamin-D-Bedarf?

Der tägliche Bedarf liegt durchschnittlich bei 7,5 Mikrogramm. Die Aufnahme über die Nahrung variiert je nach Alter und Sonneneinstrahlung. Die Empfehlungen für uns in den nordischen Ländern wurden kürzlich erhöht, da Studien gezeigt haben, dass wir mehr von diesem Vitamin benötigen als bisher angenommen. Die schwedische Lebensmittelbehörde empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 10 Mikrogramm Vitamin D.

Für bestimmte Risikogruppen wie Vegetarier, Veganer, Allergiker und Menschen, die keinen Fisch und keine mit Vitamin D angereicherten Lebensmittel verzehren, kann die empfohlene Tagesdosis schwer zu erreichen sein. Auch Menschen, die sich wenig in der Sonne aufhalten, haben möglicherweise Schwierigkeiten, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Für diese Gruppen kann eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll sein, insbesondere in den Wintermonaten, wenn sie sich im Sommer viel in der Sonne aufhalten.

Wie nehmen wir Vitamin D auf?

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist Sonnenlicht in den Sommermonaten. Das Vitamin wird in unserer Haut aus Cholesterin gebildet, wenn diese direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Um den Tagesbedarf von 5–10 Mikrogramm zu decken, sollten wir uns 2–3 Mal pro Woche bis zu einer Viertelstunde lang direkter Sonneneinstrahlung aussetzen. Das Vitamin wird am besten durch Sonnenlicht aufgenommen, insbesondere über das Gesicht und die Innenseiten der Unterarme. Die schwedische Wintersonne ist nicht stark genug, damit die Haut ausreichend Vitamin D bilden kann. Der Körper muss daher auf die im Sommer gespeicherten Reserven zurückgreifen. Sind genügend Reserven vorhanden, kann der Bedarf auch in den Wintermonaten teilweise gedeckt werden. Dies ist jedoch für uns Schweden eher ungewöhnlich.

Vitamin D ist zwar auch in unserer Nahrung enthalten, jedoch oft nur in geringen Mengen, sodass es schwierig sein kann, allein über die Ernährung ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Deshalb ist die Sonne im Sommer so wichtig für uns. Die größte Menge an Vitamin D findet sich in Fisch, insbesondere in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Tilapia. Weitere wichtige Quellen sind Eier – insbesondere das Eigelb –, Fleisch, bestimmte Pilze und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Letztere sind beispielsweise in Milchprodukten sowie in Margarine und Speisefettmischungen enthalten.

Vitamin D kommt in zwei Formen vor: Vitamin D3, das in unserer Haut gebildet wird und beispielsweise in Fisch, Fleisch und Eiern enthalten ist, und Vitamin D2, das in Pilzen und angereicherten Lebensmitteln vorkommt.